Ushqimet qė rrisin masėn e muskujve

Muskujt, pėrveē se janė ind i domosdoshėm i strukturės sė fizikut tonė, tė cilit i mundėson lėvizjen dhe mbrojtjen, janė gjithashtu njė element i lidhur ngushtė me pamjen e dėshirueshme tė trupit tė njeriut.

Shumėkush synon ta shtojė masėn muskulore pėr tė fituar jo vetėm forcė, zhdėrvjelltėsi dhe rezistencė, por edhe pamje atraktive. Ndėrtimi i masės muskulore kėrkon disiplinė dhe regjim rigoroz tė aktivitetit fizik dhe tė ushqyerjes. Ēelėsi i suksesit pėr tė shtuar masėn muskulore ėshtė marrja e kalorive mė shumė nga cdjegim, pa shtuar masė dhjamore.

Pėr ta arritur kėtė, nevojitet njė regjim ushqimor me pėrbėrje tė zgjedhur dhe tė kufizuar nė yndyra, dhe i pasur nė karbohidrate komplekse dhe proteina, krahas ushtrimit tė aktivitetit tė forcės.

Nėse dėshironi tė shtoni proteinat nė dietė, nė mėnyrė natyrale dhe tė shėndetshme, duhet tė pėrfshini kėto ushqime:

Vezė fshati

Proteinat e vezės janė thelbėsore pėr ndėrtimin e muskujve. Por veza duhet tė konsumohet e plotė, sepse ajo pėrmban gjithashtu lėndė esenciale qė nuk gjenden te e bardha. Ajo pėrmban vitaminėn B12, e cila ndihmon muskujt tė kontraktohen dhe trupin tė djegė acidet lyrore pėr energji.

Konsumoni nė mėngjes omletė me vezė fshati, spinaq, brokoli dhe pak gjizė.

Biftek

Ndoshta, ushqimi mė i pėrsosur pėr tė ndėrtuar masėn muskulore. Ai ėshtė vetė muskul dhe si i tillė ofron tė gjithė pėrbėrėsit qė i nevojiten muskulit tė formohet. Ai pėrmban kreatinė, hekur, zink, pėrbėrės kėto kyē nė rritjen e masės muskulore.

Nuk duhet abuzuar me sasinė e mishit qė do tė konsumoni. Pėr njė person qė ushtron aktivitet fizik rregullisht, mjafton 250 gramė nė javė.

Zgjidhni mish tė kullotave tė vendit, tė kullotave tė gjelbra.

Kombinojeni gjithmonė me rozmarinė, hudhra dhe vaj ulliri tė mirė dhe mos e piqni mė shumė se sa nevojitet.

Mishi i pulės

Gjoksi i pulės dhe i pulės sė detit ėshtė burim i shkėlqyer i aminoacidit "Leucine", i cili nxit rritjen e masės muskulore. Nė vetėm 180 gramė mish tė bardhė, pėrmbahen 3 gramė leucinė dhe 20 gramė proteinė. Pėr fat, mishi i pulės pėrmban me pak yndyrė dhe kolesterol sesa mishi i kuq.

Peshku ton

Ashtu sikurse mishi i pulės, edhe peshku pėrmban "leucinė" me shumicė. Peshku ton, pėr mė tepėr, ėshtė i pasur nė acide lyrore omega 3, tė cilat kontribuojnė nė formimin e proteinave. Kėto lloj yndyrnash veprojnė edhe si antiinflamatore pėr njė muskul tė lodhur apo tė dėmtuar.

Vaji i ullirit

Vaji i ullirit ndihmon ndjeshėm nė ruajtjen e masės muskulore dhe nė parandalimin e humbjes sė saj. Vaji i ullirit ėshtė i pasur nė vitaminėn E, e cila vepron si antioksidues ndaj radikaleve tė lira qė prodhohen nė njė ushtrim fizik intensiv.

Gjiza

Gjiza dhe hirra pėrbėjnė njė burim tė mirė tė proteinės "Whay" e cila ėshtė njė proteinė komplete. Kjo do tė thotė qė pėrmban tė gjithė aminoacidet thelbėsore ose pjesėn mė tė madhe tė tyre, tė cilėt nevojiten nė sintetizimin e fibrės muskulore.

Kosi

Kosi ėshtė burim i mirė i dyshes proteina-karbohidrate. Karbohidratet janė njėsoj thelbėsore pėr ndėrtimin e muskujve dhe sidomos pėr volumin e tyre, pasi ato depozitohen nė formėn e glikogjenit duke krijuar masėn muskulore. Pėr mė tepėr, karbohidratet shkaktojnė ēlirimin e insulinės, njė hormon anabolik qė vepron nė favor tė ndėrtimit tė indit muskulor.

Bajamet

Frutat e thatė janė burim i pasur i proteinave. Vetėm 30 gramė bajame ofrojnė 6 gramė proteina. Ato janė burim i mirė edhe i vitaminės E, e cila parandalon dėmtimin e muskujve.

Kuinoa

Kuinoa ėshtė drithi perfekt pėr njė sportist dhe pėr kėdo qė dėshiron tė ndėrtojė masė muskulore. Ky drith pėrmban proteina tė kompletuara dhe karbohidrate qė nevojiten pėr energji pėr muskulin. Duke qenė e pasur nė fibra, magnez dhe folate, kuinoa duhet tė pėrbėjė zgjedhje tė shpeshtė nė regjimin ushqimor tė gjithkujt qė synon mirėqenie fizike.

Mund tė gatuani njė omletė me kuinoa dhe perime si njė vakt ideal pas nje aktiviteti fizik intensiv. Lakra Kale

Kjo lakėr pėrbėn njė burim tė jashtėzakonshėm tė njė game tė gjerė lėndėsh ushyese. Edhe pse perime, ajo pėrmban sasi tė kėnaqshme proteinash, dhe nė kombinim me mineralet dhe antioksiduesit qė ofron, pėrbėn njė ushqim tė pėrsosur pėr muskujt.