Kalciumi i ndihmon trupit tonė nė ruajtjen e eshtrave tė fortė dhe tė shėndetshėm tė dhėmbėve, ndėrsa po ashtu ndihmon pėrmirėsimin e sistemit kardiovaskular dhe punės sė muskujve.
Qumėshti i ftohtė ėshtė mėnyra mė e mirė pėr tė fituar kalciumin aq tė nevojshėm. Kjo ėshtė e vėrtetė, njė gotė qumėsht ka rreth 300 mg kalcium. Mendoni pėr pėrzgjedhjen e qumėshtit tė lopėve qė ushqehen vetėm me bar, sepse njė hulumtim ka treguar qė ka ndikim tė shkėlqyeshėm nė shėndetin e zemrės.
Konsumimi i rekomanduar ditor te personat prej moshė 19 deri 50 vjeē ėshtė 1000 mg. Adoleshentėt, personat mė tė moshuar dhe femrat shtatzėnė kanė nevojė pėr sasi tė ndryshme tė kalciumit.
Megjithatė, ēka nėse nuk jeni adhurues tė qumėshtit? Fatmirėsisht, qumėshti nuk ėshtė burimi i vetėm i kalciumit. Ju sjellim ushqimet, tė cilat po ashtu janė tė pasura me kalcium, duke pėrfshirė llojet e ndryshme vegjetariane tė ushqimeve. Vetėm tė jeni tė sigurt qė bashkė me tė gjitha ato tė konsumoni nivelin e mjaftueshėm tė vitaminės D, sepse i nevojitet trupit pėr tė absorbuar kalciumin.
Ekzistojnė pohime tė caktuara qė trupi nuk mund tė fitojė nivelin e mjaftueshėm tė vitaminės D pėrmes ushqimeve, por qė na duhen edhe shtesat e ushqimit. Megjithatė, vitaminėn D mund ta gjeni edhe nė peshkun e yndyrshėm, i cili ėshtė i pasur edhe me materie tė tjera ushqyese.
Lakra e gjelbėr
Nuk keni nevojė pėr shtytje tė tjera qė tė filloni tė hani lakėr tė gjelbėr. Njė filxhan lakėr pėrmban 90 mg kalcium. Kjo do tė thotė qė sallata me 3.5 filxhanė lakėr tė gjelbėr ofron mė shumė kalcium se njė filxhan qumėsht.
Portokalli
Edhe pse ky agrum njihet si burim i shkėlqyeshėm i vitaminės C, njė portokall pėrmban 6- mg kalcium.
Sardelet
85g sardele tė konservuara nė vaj me eshtrat, pėrmbajnė 325 mg impresive pėr porcion, respektivisht 33 pėr qind tė dozės sė nevojshme ditore.
Qumėshti i sojės
Ky ėshtė versioni alternativ i qumėshtit, i cili po ashtu ka 300 mg kalcium nė njė filxhan.
Qulli i tėrshėrės
Ekspertėt shpesh do ta rekomandojnė qullin e tėrshėrės pėr kafjall. Ėshtė burim i shkėlqyeshėm i fibrave, ndėrsa 35 mg qull tėrshėre pėrmbajnė rreh 105mg kalcium.
Farat e susamit
30 mg fara susami pėrmbajnė madje 280 mg kalcium, gati njėjtė si e tėrė gota me qumėsht.
Djathi
Djathi ėshtė produkt i qumėshtit, ēka do tė thotė qė pėrmban edhe kalcium. Ka lloje tė ndryshme tė djathėrave, ndėrsa burimi mė i mirė i kalciumit ėshtė djathi zviceran i cili nė 30 mg ka 270 mg kalcium dhe "Mozzarela" qė nė 30 g ka 200 mg kalcium. Nėse jeni adhurues tė parmezanit, lajm i shkėlqyeshėm ėshtė qė vetėm 1 lugė parmezan pėrmban 70 mg kalcium. Kini kujdes me konsumimin e djathit, sepse sasia shumė e madhe mund tė nėnkuptojė konsumimin e panevojshėm tė kalorive shtesė.
Soja
Njė filxhan sojė e zier, pa kripė, pėrmban 261 mg kalcium.
Bajamet
30g bajame pėrmbajnė 80 mg kalcium, ndėrsa ndihmojnė te zvogėlimi i peshės trupore, kolesterina dhe rregullimi i sheqerit tė gjakut. Bajamet konsumoni nė sasi tė moderuara, sepse janė tė pasura me kalori dhe yndyra.
Salmoni
Tashmė e dimė qė salmoni ėshtė peshk ushqyes, i pasur me yndyra tė shėndetshme dhe proteina. 85 mg salmon tė konservuar nė vaj me eshtra, pėrmban 181mg kalcium. Ekspertėt rekomandojnė t'i hani edhe eshtrat.
Fasulja e bardhė
Vetėm njė gjysmė filxhani fasule e bardhe pėrmban madje100 mg kalcium.
Kosi
225 g kos i zakonshėm i payndyrshėm do t'ju sigurojė 415 mg kalcium, ēka ėshtė mė shumė se qumėshti dhe pėrbėn 42% tė konsumimit tė rekomanduar ditor. Vetėm se kini kujdes tė konsumoni jogurt tė zakonshėm sepse ata me aroma tė ndryshme nė vete mė sė shpeshti pėrmbajnė sheqerna dhe ngjyra shtesė, qė nuk janė tė shėndetshme.
Fiqtė e thatė
Nėse jeni ndieni nevojė pėr diēka tė ėmbėl, fiqtė e thatė janė zgjidhje e shkėlqyeshme. Vetėm 2 fiq tė thatė kanė 55 mg kalcium, ndėrsa po ashtu janė tė pasur me fibra dhe hekur.
Rrepa e bardhė
Njė filxhan me rrepė tė bardhė tė zierė pėrmban gati 200 mg kalcium. Nėse pėr drekė hani dy filxhanė rrepė, do tė konsumoni mė shumė se sa do tė kishit konsumuar vetėm me njė filxhan qumėsht.
Rukola
Vetėm njė filxhan rukola pėrmban 125 mg kalcium. Sallata e cila pėrbėhet nga 3 filxhanė rukola do tė pėrmbushė 40 pėr qind e nevojės suaj ditore pėr kalcium.
Brokoli
Brokoli ėshtė definitivisht nė listėn e perimeve mė tė shėndetshme. Pėrveē qė ka dobi tė shkėlqyeshme pėr organizmin nė tėrėsi, vetėm njė filxhan brokoli i zier do tju sigurojė 180 mg kalcium.
Tofu
Njė porcion tofu tė fortė me sulfatin e kalciumit (kontrolloni nė pėrmbajtjen e produktit) do tė sigurojė rreth 250 mg kalcium.
Farat e lulediellit
30 g fara luledielli kanė 50 mg kalcium, prandaj shijoni ngrėnien e tyre.