Dėshironi tė bėheni vegjetarian? Ja gjėrat qė duhet tė dini mė parė.

Kalimi nė njė dietė vegjetariane? Ja ēfarė duhet tė dini pėrpara se tė bėni ndryshimin.

Pėrpara se tė hiqni dorė nga mishi, vezėt dhe djathrat, ja ku janė 10 gjėrat qė duhet ti merrni nė konsideratė pėrpara se tė bėni ndryshimin.

Ju do tė keni nevojė pėr vitaminėn B12.

Vitamina B12 gjendet nė produktet e mishit, qumėshti dhe nėnproduktet e tij, ndaj ju duhet tė merrni vitaminėn B12 nga varietete tė tjera ushqimore. Vitamina B12 mban nervat dhe qelizat e gjakut tė shėndetshme. Pamjaftueshmėria e saj rrit rrezikun pėr shfaqjen e lodhjes, humbje tė madhe tė peshės, konstipacionin, probleme tė nervave e deri nė depresion. Pėr tė ditur nėse keni mungesė tė kėsaj vitamine mjafon tė bėni njė analizė gjaku te doktori juaj.

Mund tė keni nevojė pėr suplementin e hekurit.

Hekuri nė organizėm gjendet nė dy forma: i lidhur me hemoglobinėn e eritrociteve tė gjakut dhe hekuri nė gjendje tė lirė (tre valent). Hekuri i lidhur qė pėrbėn 40% tė hekurit nė organizėm e marrim nga produktet ushqimore me origjinė nga kafshėt dhe ėshtė lehtėsisht i absorbueshėm nga organizmi. Dietat vegjetariane kanė vetėm hekurin e lirė i cili absorbohet mė me vėshtirėsi nga organizmi. Kėshtu qė ju duhet tė merrni mė shumė hekur pėr tė patur tė njėjtat benefite. Burimet e hekurit nė dietat vegjetariane janė: bimėt bishtajore, farat e lulediellit, rrushi i thatė, sallata jeshile. Ushqimet e pasura me vitaminė C (piperi i kuq, brokoli) ndihmojnė nė pėrthithjen e hekurit.

Ju duhet tė gjeni burime tė reja proteinash.

Ēdo ushqim duhet tė pėrmbajė proteina. Proteinat janė ndėrtuesit kryesorė nė organizėm: ato ndahen nė aminoacidet pėrbėrėse qė kontribuojnė nė rritjen dhe riparimin e qelizave. Instituti i Mjeksisė recomandon pėr tė rriturit 0.8 gramė proteina pėr kilogramė peshė trupore nė ditė. Burimet e proteinave nė dietėn vegjetariane janė: soja, thjerrėzat, bizelet.

Ju nuk duhet tė zėvendėsoni produktet e mishit e qumėshtit me ushqime tė pasura me yndyrna.

Heqja dorė nga mishi pėr bukėn e bardhė apo pastat, ju ēon drejt dėshtimit nė dietėn vegjetariane. Nuk ėshtė ide e mirė tė zėvendėsoni produktet e mishit tė pasura me proteina e vitamina me ushqime tė tilla qė kanė mė pak vlera ushqyese e mė shumė kalori. Si rrjedhojė do keni mė shumė uri si dhe peshė tė shtuar.

Merreni qetėsisht me produktet me bazė sojėn

Nė pėrgjithėsi kritikėt i ekzagjėrojnė rreziqet qė vijnė nga soja dhe mbėshtetėsit i mbivlerėsojnė vlerat e saj. Sipas vegjetarianėve konsumi i lartė i sojės ėshtė mė i mirė se konsumi i produkteve tė mishit me kualitet tė lartė. Burimet e shėndetshme tė sojės janė: miso(ushqim Japonez) dhe qumėshti i sojės.

Ju nuk keni pse e bėni ndryshimin menjėherė

Ju nuk do tė zgjoheni papritur njė mėngjes dhe tė bėheni vegjetarianė. Kjo kėrkon punė dhe kohė njėkohėsisht. Filloni duke shtuar mė shumė ushqime me origjinė bimore nė dietėn tuaj dhe nė tė njėjtėn kohė pakėsoni produktet e mishit.

Bėhuni gati tė lexoni etiketimet e ushqimeve

Nėse ju doni seriozisht tė bėheni vegan duhet tė kontrolloni etiketat e ushqimeve. Vetėm nė kėtė mėnyrė ju do merrni produktet e duhura pėr dietėn tuaj dhe njėkohėsisht edhe vlerat ushqyese. Kazeina, proteinė e qumėshtit ėshtė prezente edhe te buka dhe nė shumė drithėra.

Ju mbase ndiheni mė tė lumtur.

Kafshėt nuk do tė jenė tė vetmit tė kėnaqur nga shndėrrimi juaj nė vegjetarianė. Tė lumtur do te jeni edhe ju. Arsyeja ėshtė pėrmbajtja e acidit arakidonik nė kėtė dietė i cili ndikon nė ndryshime neurologjike qė ndikojnė nė humorin tuaj.

Ju nuk keni pse hiqni dorė nga restoranti juaj i preferuar.

Ngaqė veganizmi po bėhet gjithmonė e mė shumė popullor, edhe dietat vegjetariane janė tė pranishme nė menunė e pėrditshme tė restoranteve. Edhe nė qoftė se zgjedhja juaj duket vegjetariane, tregojini kamarierit udhėzimet e dietės suaj qė tė siguroheni qė asnjė produkt me origjinė nga kafshėt nuk do tė jetė nė dietėn tuaj.

Bimėt ndoshta i mbulojnė nevojat tuaja pėr kalcium.

NIH rekomandon qė tė rriturit ndėrmjet moshės 19- 50 vjeē kanė nevojė pėr 1000 miligramė kalēium nė ditė, por sipas disa kėrkimeve mbase veganėt marrin njė sasi mė tė vogėl. Megjithatė ēelėsi pėr plotėsimin e nevojave tė organizmit ėshtė tė ushqehesh me ushqime natyrale tė pasura me kalcium si lakra jeshile, bajamet, fiku, portokallet. Soja, sallata jeshile janė gjithashtu tė pasura me vitaminė D qė lehtėson pėrthithjen e kalciumit.